Автор: Даже тем, кто не хочет мускулистое тело.
В гиде ВОЗ советуют устраивать 150 минут лёгкой или 75 минут среднеинтенсивной активности в неделю. Речь идёт об аэробных, или, по‑другому, кардионагрузках — вроде ходьбы, бега или игр на свежем воздухе.
Силовым упражнениям посвящается только одна строчка. Советуют выполнять их как минимум два раза в неделю и выбирать при этом нагрузку на все группы мышц. Поскольку рекомендации не особенно развёрнутые, многие люди толком не понимают, что надо делать и важно ли это вообще.
Например, в одном исследовании учёные спросили британских пожилых людей, как они понимают предписание «развивать силу». Большинство считало, что речь идёт о йоге, пилатесе или даже обычной ходьбе.
В то же время силовые нагрузки — это упражнения с отягощением, при которых человеку приходится преодолевать сопротивление тренажёров, свободных весов или собственного тела.
Такие тренировки часто считают уделом молодых мужчин, которые хотят выглядеть мускулистыми. Но на самом деле силовые нагрузки необходимы в первую очередь для здоровья — вне зависимости от пола. Притом чем старше становится человек, тем больше он нуждается в упражнениях с отягощением.
Ниже мы перечислим хорошие причины включить силовой тренинг в свой график занятий.
1. Продление срока жизни
Давно известно, что кардионагрузки продлевают жизнь и снижают риск умереть от заболеваний сердца. Силовым посвящено куда меньше обзорных исследований, но некоторые сведения всё же есть. В одном эксперименте проанализировали данные почти 100 тысяч человек и проверили, получается ли у них соблюдать рекомендации гида по физической активности.
Оказалось, что у людей, выполняющих только аэробную часть предписаний, риск смерти от сердечного приступа был снижен на 32%, а у тех, кто делал и кардио, и силовые, — на 41%. Более того, у женщин связь между силовыми нагрузками и сроком жизни была даже очевиднее, чем у мужчин.
2. Сохранение мышечной массы
После 30 лет неактивные люди теряют от 3 до 8% мышечной массы каждое десятилетие — около 0,2 кг сухой массы в год. А после 50 лет мускулы тают в два раза быстрее.
Силовые нагрузки два‑три раза в неделю помогают избежать потери мышц и увеличить их объём. За 2–3 месяца регулярных тренировок можно нарастить 1,3–1,4 кг сухой массы вне зависимости от возраста.
3. Избавление от лишнего жира
Силовые тренировки увеличивают синтез и распад белка, что повышает уровень метаболизма в покое — то есть количество калорий, которые тело тратит на внутренние процессы, необходимые для поддержания жизни. У неактивных взрослых людей эта «статья расходов» составляет 65–70% от суточных энергозатрат.
Кроме того, силовые нагрузки повреждают мышечную ткань. И чтобы починить её, тоже нужна энергия. В итоге после занятия метаболизм в покое увеличивается на 5–9% и эти изменения сохраняются на протяжении 2–3 дней.
К примеру, 20‑минутная круговая тренировка с отягощением может заставить вас потратить около 200 ккал и потребовать дополнительных 50 ккал на восстановление в первый час после занятия. Следующие 72 часа организм будет чинить мышцы и тратить на это ещё по 100 ккал в день.
Если устраивать две 20‑минутные круговые силовые в неделю, расход энергии может увеличиться на 5 000 ккал в месяц (8 тренировок × 250 ккал + 30 дней × 100 ккал).
Возможно, поэтому тренировки с отягощением помогают не только нарастить мышечную массу, но и потерять жировую. Кроме того, они хорошо справляются с висцеральным жиром — запасами, которые накапливаются на внутренних органах, увеличивают обхват талии и риск сердечно‑сосудистых заболеваний.
4. Снижение риска возникновения диабета 2‑го типа
Силовые тренировки помогают увеличить чувствительность к инсулину — гормону поджелудочной железы, который участвует в углеводном обмене, а также снижают уровень гликированного гемоглобина. Последний представляет собой соединение гемоглобина с глюкозой и отражает общий уровень сахара в крови.
Притом лучше всего для этих целей подходят объёмные и интенсивные занятия. Другими словами, тренировки с тяжёлыми весами и большим количеством подходов и повторений.
Американская ассоциация диабета советует устраивать силовые нагрузки на главные мышечные группы трижды в неделю и выполнять три подхода по 8–10 повторений на высокой интенсивности.
5. Улучшение состояния сердечно‑сосудистой системы
В научном обзоре 2011 года заключили, что силовые тренировки как минимум так же эффективны для снижения риска сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), как и аэробные.
Упражнения с сопротивлением снижают кровяное давление, улучшают липидный профиль и увеличивают гликемический контроль, что положительно сказывается на здоровье сердца и снижает риск метаболического синдрома.
Более того, силовые нагрузки подходят как для здоровых людей, так и для тех, кто уже страдает от ССЗ.
6. Увеличение минеральной плотности костей
Неактивные взрослые люди с возрастом теряют не только мышцы. Минеральная плотность костей снижается на 1–3% каждый год жизни. И это рано или поздно может привести к остеопорозу — заболеванию, при котором кости истончаются и становятся хрупкими, увеличивая риск переломов.
Регулярные силовые нагрузки помогают этого избежать. В одном исследовании полгода тренировок увеличили плотность костей у молодых мужчин на 2,7–7,7%, а у девушек — на 1,5%.
Женщинам в возрасте же тренировки с отягощением просто необходимы. Из‑за недостатка эстрогена в период менопаузы сильно возрастает риск остеопороза и остеопении. А силовые нагрузки помогают увеличить минеральную плотность костей на 1–3%.
7. Поддержание психического здоровья
Согласно научному обзору, силовые тренировки помогают бороться с усталостью, снижают симптомы тревожности и депрессии. Более того, упражнения с отягощением помогают улучшить самооценку, притом как у молодых, так и у пожилых людей, у здоровых и страдающих от онкологии и сердечных заболеваний.
Особенно они полезны для тех, кто в возрасте. В одном исследовании 10 недель силовых нагрузок помогли участникам 60–84 лет выйти из депрессии и улучшить качество жизни.
Читайте также 🧐 Pump-тренировка: силовые нагрузки для тех, кому скучно в зале 5 фактов о спорте, которые станут для вас неожиданностью Что такое силовая выносливость и почему её важно развивать абсолютно всем
