Автор: Тренировка подходит для любого уровня подготовки и не требует оборудования.
В этом комплексе силовые упражнения чередуются с интенсивным кардио. Вы укрепите мышцы и разгоните пульс для ускоренной траты калорий. Бонусом прокачаете выносливость и координацию, но для этого придётся постараться.
Что понадобится
Небольшое возвышение: лавка, стул или даже ступенька лестницы. Приложение с таймером, чтобы выставить время и не переключать его до конца комплекса.
Таймер интервальный табата Alexander Senin
Цена: Бесплатно
Загрузить
Табата®. Интервальный таймер Axiom Mobile LLC
Цена: Бесплатно
Загрузить
Tabata Timer — Табата таймер Simple Vision
Цена: Бесплатно
Загрузить
Интервальный Таймер для HIIT Eugene Sharafan
Цена: Бесплатно
Загрузить
Tabata Timer and HIIT Timer Parabolic River
Цена: Бесплатно
Загрузить
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из 10 упражнений:
- бег на месте;
- брейк-дансер;
- двойной прыжок к рукам и вверх;
- ножницы;
- бёрпи с прыжком в длину;
- приседания с махом назад;
- jumping jacks накрест;
- ходьба руками в упор лёжа с отжиманием;
- бег в сторону в приседе;
- обратные отжимания.
Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Когда закончите последнее, отдохните 1–2 минуты и начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга. Если не успеваете отдохнуть за 20 секунд, попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд перерыва.
Бег на месте
Бегите в быстром темпе, поднимайте колени повыше и работайте руками.
Брейк-дансер
Упражнение прокачает координацию. Возможно, вам придётся освоить его до начала комплекса, чтобы привыкнуть к движению, не путаться в процессе и не снижать интенсивность. Старайтесь полностью развернуть корпус в сторону, выпрямляйте поднятую ногу.
Двойной прыжок к рукам и вверх
Во время прыжков в упоре лёжа не прогибайте поясницу: резкое движение с провисанием может навредить позвоночнику. Держите пресс напряжённым и не допускайте рывков.
Ножницы
Старайтесь не сильно сутулиться, до конца упражнения не опускайте ноги на пол.
Бёрпи с прыжком в длину
Вместо прыжка вверх, как в классических бёрпи, вы делаете прыжок в длину. Затем разворачиваетесь и выполняете то же самое в другую сторону.
Приседания с махом назад
Приседайте ниже параллели бёдер с полом, не отрывайте пятки от поверхности. Во время маха не стремитесь поднять ногу высоко, угла в 45–60° будет достаточно. Можете задержать ногу в крайней точке на секунду: это ещё больше нагрузит ягодицы.
Jumping jacks накрест
Ещё одно хорошее упражнение на координацию. С первым прыжком расставьте ноги широко, а руки раскиньте в стороны. Затем с прыжком перекрестите ноги и руки. Меняйте их положение через каждый прыжок: сначала правая сверху, в следующий раз — левая и так далее.
Ходьба руками в упор лёжа с отжиманием
Пройдитесь руками по полу в упор лёжа, сделайте отжимание и вернитесь обратно. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите в напряжении пресс и ягодицы, не расставляйте локти в стороны.
Бег в сторону в приседе
Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, сделайте четыре скользящих шага в сторону и потянитесь. Сделайте то же самое в другую сторону. Старайтесь не подниматься из приседа до конца упражнения. На растяжке сможете немного перевести дух.
Обратные отжимания
Опускайтесь до параллели плеч с полом, но не ниже. Делайте упражнение плавно и под контролем. Можете выполнять его с согнутыми или прямыми ногами. Второе сложнее.
Пишите, понравилась ли вам тренировка, всё ли получилось сделать и насколько сложно это было.
Читайте также 🧐 Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
