Автор: Начать заниматься спортом никогда не поздно. Вместе с федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» составили простую программу упражнений, для которых не нужен фитнес-зал — только желание и хорошая погода.
Lena Avdeeva
В чём польза занятий на открытом воздухе
Жара, мошки и снующие туда‑сюда электросамокатчики могут вызывать сомнения: точно ли тренировка на улице того стоит? Исследования показывают, что да: физическая активность вне стен дома или зала имеет некоторые преимущества. Например, бег и ходьба на свежем воздухе способныПочему важно гулять на свежем воздухе: мнение психолога / Чемпионат снижать уровень депрессивных настроений и могут стать неплохим средством от тревожности.
Кроме того, спорт под открытым небом поможет восполнить ежедневную дозу витамина D. Это солнечное соединение полезно не только для здоровья костейВитамин D – преимущества для здоровья / ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора: оно также может положительно влиять на показатели давления и уровня холестерина, общее состояние иммунитета, здоровье лёгких и мышцВитамин D: зачем он нужен организму / ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России. Так что, устраивая спортивную вылазку на улицу, вы обеспечиваете своему организму всестороннюю поддержку: почувствуете прилив сил, позитива и внутреннего спокойствия.
Важно, чтобы занятия на воздухе проходили в безопасном пространстве. Например, на площадках со специальным покрытием и оборудованием. Найти комфортное место для уличного фитнеса теперь не проблема. С момента реализации федерального проекта «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» открыто более 1500 спортивных площадок ГТО. Кроме того, появляются физкультурно‑оздоровительные комплексы открытого типа, футбольные и хоккейные площадки.
Упражнения для уличной тренировки без специальной подготовки
Разминка
Не стоит пропускать этот этап — в любой тренировке будет нелишним «разбудить» мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Выполните наклоны и повороты головы и корпуса, покрутите запястья, плечи, локти и колени — это поможет избежать неприятного хруста во время основных упражнений.
Важно учитывать, в каком темпе вы планируете тренироваться дальше. Если решили устроить интенсивное кардио, не останавливайтесь лишь на суставной гимнастике — добавьте в стартовый этап немного прыжков, например со скакалкой, или бег: на месте, челночный или простой в комфортном темпе.
Ия Зорина КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера
Обычный разогрев занимает около 5–10 минут, включает суставную гимнастику, небольшую динамическую растяжку, короткое кардио. Разминочные упражнения стоит выполнять плавно, поскольку холодные мышцы проще травмировать резкими движениями.
Больше внимания уделите мышцам и суставам, которые будут работать на тренировке. Например, если собираетесь подтягиваться — хорошо разомните плечи, сделайте активный вис на перекладине. Если будете выполнять пистолетики или прыжки на лавку, сделайте 10–15 воздушных приседаний, активно потяните бёдра и голени.
1. Приседания
Бьюти‑блогеры и учителя физкультуры не зря рекламируют этот вид упражнений: правильные приседания помогут прокачать бёдра и ягодицы. А ещё — натренировать подвижность тазобедренного и голеностопного суставов. При этом ошибки в выполнении приседаний могут, наоборот, телу навредить — например, травмировать коленный сустав.
Ия Зорина КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера
Часто говорят, что в приседаниях колени не должны выходить за носки, но это не совсем так. Некоторые люди из‑за длины ног или других особенностей строения просто не могут так сделать. И это нормально. Куда важнее, чтобы в любой точке приседания пятки были плотно прижаты к полу. Кроме того, нужно держать спину прямой. На воздушных приседаниях ссутуливание не приведёт к травме, но, если человек решит взять отягощение, уже привычная неправильная техника может обернуться перегрузкой мышц вокруг позвоночника.
И следите за положением коленей, когда встаёте. Многие люди выполняют присед с разворотом колена внутрь и не испытывают проблем. Но сустав в этом случае находится в нестабильном положении, и дополнительная нагрузка может привести к травме. Лучше сразу научитесь выполнять технически верно — разворачивайте колени наружу, пусть они смотрят в сторону носков.
2. Отжимания
Это упражнение знакомо многим со школы, но не все выполняют его правильно. Руки в отжиманиях стоит расставлять на ширине плеч, запястья держать строго под плечами, а локти направить назад. Ошибки в технике увеличат нагрузку на суставы.
Ия Зорина КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера
Самая распространённая ошибка — расставленные по сторонам локти. Отжимаясь в такой форме, можно перегрузить суставы и заработать боль в плечах и локтях. Ставьте руки так, чтобы во время отжиманий плечи были расположены под углом 45° от тела, а локти смотрели не в стороны, а назад.
Кроме того, следите, чтобы корпус был жёстким и стабильным, а поясница не провисала. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить спину от боли.
Если вы только начинаете тренировки, упростить отжимания можно двумя способами. Первый — опустить колени на пол. Второй — не вставая в планку, опереться руками о стену: ноги здесь должны стоять чуть дальше от стены.
А если обычные отжимания, наоборот, кажутся вам слишком простыми, попробуйте усилить нагрузку, поставив ноги на низкий турник. Или экспериментируйте с вариациями упражнения. Например, сделайте отжимания‑спайдермен: опускаясь к полу, поочерёдно подтягивайте колени к локтям.
3. Планка
Универсальное упражнение, которое знакомо тем, кто наращивает массу, худеет, практикует йогу и просто поддерживает тонус ежедневной зарядкой. Его можно выполнять на вытянутых руках или в стойке на предплечьях — в любом случае опора, кисти или локти, должны находиться строго под плечами. Планку любят за простоту исполнения, но и в этом нехитром испытании на выносливость есть свои нюансы.
Ия Зорина КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера
Очень важно удерживать корпус жёстким, а мышцы живота — напряжёнными. Если пресс расслабляется и появляется прогиб в нижней части спины, упражнение теряет смысл и даже становится вредным — сдавливание позвонков в поясничном отделе может привести к боли.
Начинать вставать в планку можно с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Если сложно продержаться даже столько, добавьте опору на колени.
4. Подъём ног к турнику
Мастхэв уличного комплекса для тех, кто хочет прокачать пресс и бёдра. Новичкам лучше начинать с простой версии упражнения: достаточно согнуть колени и поднять бёдра параллельно земле. Когда это упражнение перестанет вызывать сложности, переходите к подъёму коленей к груди, а затем и к подъёму ног к турнику.
Самые продвинутые могут усложнить процесс замедлением: когда коснётесь носками кроссовок турника, опускайте ноги в вертикальное положение как можно дольше. На всех уровнях сложности внимательно следите за положением корпуса и не поднимайте плечи.
Ия Зорина КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера
Есть два варианта подъёма ног к турнику: с раскачкой, как в кроссфите, и без — строгие. Выбор зависит от целей: первые позволят сделать больше повторений за меньшее время и неплохо нагрузят плечи, вторые лучше прокачают мышцы‑сгибатели бедра. Если решили попробовать упражнение с раскачкой, намажьте руки магнезией, чтобы не слететь с турника.
5. Выпады
Выпады подтягивают бёдра и ягодицы не хуже, чем приседания. А ещё такие упражнения хорошо тренируют чувство равновесия и при правильном исполнении не перегружают коленные суставы.
Ия Зорина КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера
Следите за коленом впереди стоящей ноги — оно должно «смотреть» в сторону носка или даже чуть разворачиваться наружу. Это обеспечит стабильное положение сустава и защитит его от перегрузки.
Опускайтесь плавно и останавливайтесь до того, как колено сзади стоящей ноги коснётся земли — это убережёт от удара и ненужного стресса. Спину удерживайте прямой и слегка наклоняйте корпус вперёд — такое положение снимет часть нагрузки с поясницы и поможет лучше прокачать бёдра и ягодицы.
6. Подтягивания
Кошмар многих школьников, но бояться этого упражнения не стоит: можно просто начать с небольшой форой.
Ия Зорина КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера
Новичкам подойдут наклонные подтягивания на низкой перекладине, при которых ноги остаются на земле. Движение напоминает классические отжимания, только перевёрнутые — вы тянетесь к турнику, а ваша спина направлена к полу. Другой вариант снизить нагрузку — использовать длинную резиновую ленту. Закрепите её на турнике, создав петлю: перед упражнением поставьте в неё одну или две ноги. Эспандер снимет часть веса и облегчит задачу. Во время подтягивания сохраняйте корпус жёстким и напряжённым, не дёргайтесь и не вытягивайте шею вверх, пытаясь достать до уровня перекладины.
Если классические подтягивания уже получаются хорошо, для разнообразия можно заменить их на упражнение с разным хватом — одну руку зафиксируйте прямым, другую — обратным. Или усилить нагрузку, подтягиваясь до касания перекладины грудью.
Научиться правильно подтягиваться — достойная цель, чтобы выйти на спортивную площадку во дворе. Хотите подкрепить свои старания дополнительной мотивацией — начните подготовку к выполнению нормативов ГТО. Подтягивания — как раз одно из упражнений этого физкультурно‑спортивного комплекса. Благодаря федеральному проекту «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» в стране открыли более 1500 площадок ГТО, а к движению присоединились 17,9 миллиона человек. И более 10,8 миллиона уже приступили к выполнению нормативов.
7. Бёрпи
Упражнение для тех, кто любит динамику и не привык себя жалеть. Со стороны бёрпи кажется весёлым и простым комплексом движений. Но на деле это мощнейшее испытание для тела! Выполняется оно так:
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поставьте руки на пол.
- Из прыжка примите положение планки. Спина должна быть ровной — напрягите мышцы пресса.
- Сделайте отжимание. Это опциональный этап, который можно опустить, если вы хотите снизить интенсивность.
- Вернитесь в положение планки.
- Подставьте ноги к рукам в прыжке.
- Вернитесь в положение стоя и сделайте прыжок с хлопком над головой.
Ия Зорина КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера
Когда подставляете ноги к рукам, старайтесь не сильно сгибать их в коленях и вставать на всю стопу, а не на носочек. Это поможет снять нагрузку с икроножных мышц, которые часто забиваются во время этого движения.
Если вы только начинаете тренировки, исключите из бёрпи отжимания. А подъём из упора лёжа делайте волной — сначала отрывайте корпус, затем сгибайтесь в тазобедренных суставах, подставляя ноги к рукам. Это снизит нагрузку на руки, позволит вам двигаться быстрее и получить хорошую кардионагрузку.
Растяжка
Упражнения на растяжку повысят эластичность мышц и подвижность суставов. Кроме того, поможет плавно переключиться с активного режима на спокойный — пульс замедлится, дыхание выровняется. Растяжка особенно полезна, если после тренировки вам нужно заняться сосредоточенной работой или вы собираетесь скоро лечь спать.
Ия Зорина КМС по тяжёлой атлетике, фитнес-эксперт Лайфхакера
Растяжка не помогает предотвратить травмы и не спасает от боли в мышцах на следующий день. Поэтому, если в успокоении вы не нуждаетесь, можете пропустить этот момент и идти домой. Если же вам нравится растягиваться или вы собрались поработать над подвижностью суставов, соблюдайте правила безопасности: тянитесь плавно, не задерживайте дыхание, старайтесь расслабиться в выбранных позах и не терпите боль.
Следите за ощущениями — если боль возникает не в растягиваемых мышцах, а в суставах, немедленно выходите из позы. Также контролируйте спину. Например, если при растяжке задней поверхности бедра тянет поясницу, стоит чуть согнуть колени.
Благодаря инициативам федерального проекта «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» сегодня создаются условия для занятий спортом всех категорий населения, и уже 49,4% россиян вовлечены в регулярные занятия. Любите спорт и хотите почувствовать себя частью масштабного оздоровительного движения — присоединяйтесь к массовым мероприятиям. Например, поучаствуйте в «Кроссе нации» или «Лыжне России». Делайте спорт нормой жизни!
Обложка: Undrey / Shutterstock
